Connaissez-vous ce délicieux légume? Voici qui il est :
Nom latin : Brassica oleracea
Famille : Brassicacées
Ses mérites nutritionnels sont reconnus partout dans le monde.
Il fait partie des choux et si vous le laisser fleurir au jardin, sa fleur est jaune. La couronne que l’on mange à l’épicerie est l’inflorescence (groupe de fleurs) de la cette plante. Le saviez-vous? Rendu au stade plus jaune avec la fleur il devient amer.
Les tiges se consomment aussi, quand elles sont plus tendres. Les parties dures sont trop coriaces, on peut les mettre au compost pour une bonne utilité.
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Il contient 92% d’eau, donc peu énergétique.
Ses vitamines :
Vitamine A
Bêta-Carotènes (Caroténoïdes : lutéine et zéaxanthine : yeux)
Vitamine B2 (Riboflavine)
Vitamine B5 (Acide Pantothénique)
Vitamine B6 (Pyridoxine)
Vitamine B9 (Acide folique)
Vitamine C
Vitamine E
Vitamine K
Ses minéraux :
Calcium
Cuivre
Fer
Magnésium
Manganèse (bouilli et congelé : si cru, seulement chez la femme)
Phosphore
Potassium (bouilli)
Soufre
Autres composants :
Fibres*
Antioxydants*
Brocoline (un alcaloïde qui neutralise les radicaux libres)
Quercétine
Indole
Sulforaphane
Certaines de ses propriétés médicinales :
Système métabolique : Renouvellement cellulaire. Renforce l'immunité. Antitumoral (anticancer) :
en consommer plusieurs fois par semaine peut réduire le risque de cancer colorectal, de l’estomac, du poumon, de la prostate, du sein (ménopausées ou non)
si vous avez déjà un cancer, il peut contribuer à augmenter votre chance de survie.
Système respiratoire : aide à prévenir le rhume. Peut aider les fumeurs ou les asthmatiques (grâce à son sulforaphane : un de ses antioxydants)
Système cardiovasculaire : réduit le risque de mortalité, grâce à l’homocystéine. 5 portions par semaine aideront considérablement chez la femme pour réduire ce risque. Permet d’augmenter le bon cholestérol, diminuer le mauvais cholestérol, réduit le risque d’AVC (accident vasculaire cérébral)
Système digestif : favorise le transit intestinal grâce à ses fibres
Système nerveux : aide à diminuer les maladies à déclin cognitif, très aidant pour la mémoire
Système musculaire / osseux : prévient les crampes musculaires
Système oculaire : protège la vue et les yeux. Réduit le risque de dégénérescence maculaire et de cataracte
Interactions :
À surveiller avec la vitamine K si vous en prenez, ça doit demeurer stable.
Peut diminuer l’action des médicaments contenant de l’acétaminophène.
Idées-repas avec brocoli
Côtelettes de porc à l’espagnol, crème de brocoli seule ou crème de légumes (chou-fleur, brocoli et carotte par exemple), crudités, cuit à la vapeur, à l’étouffée, salade, velouté, curry, sauté dans un wok. En purée, gratin de brocoli, tiges pelées et cuites ou mises en lactofermentation également. Etc …
N.B. Légèrement cuit ou cru permet de maximiser ses bienfaits sur votre santé.
Comment calcule -t-on une portion?
Cru : 250ml
Cuit : 125ml
Pour sa conservation :
Frais : 4-5 jours au réfrigérateur
Congelé : Je blanchis 5 minutes, j’étale les morceaux de la couronne sur une plaque à biscuit 3-4 heures, que je mets au congélateur. Par la suite, je les mets dans un sac plastique de congélation en identifiant le contenu. Ainsi congelé vous pourrez le conserver 12 mois pour ses tiges
Bonne bouffe!
Magalie Poulin
Étudiante herboriste clinicienne naturopathe
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